Fútbol Sala
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Preparación física en Fútbol Sala

Lo que buscamos en un entrenamiento principalmente es el RENDIMIENTO de los jugadores, que es la aproximación entre lo que se busca y lo conseguido. Influye en el rendimiento: La técnica. La táctica. La condición física. La condición psicológica. Después de mucho buscar, he encontrado esto en escola de futbol y me parecen muy buenos apuntes para conocer y rabajar el rendimiento en fútbol sala. tambien he colgado estos videos donde encontramos ejercicios que podemos realizar para mejorar el rendimiento de nuestro equipo. A ver que os parece….  

 

CONDICIÓN FÍSICA: Es aquella suma ponderada de las diferentes cualidades físicas importantes para el rendimiento y su realización a través de los atributos de la personalidad (voluntad, motivación, etc.)” – (GROSSER, 1985).

Las cualidades físicas básicas – Ponderación (orden de importancia) en el futbol sala:

  • 1º. Resistencia. (40%)
  • 2º. Velocidad. (25 %)
  • 3º. Flexibilidad. (20%)
  • 4º. Fuerza. (15%)

Cualidades complementarias:

  • Coordinación.
  • Equilibrio.

Cualidades derivadas:

  • potencia = fuerza + velocidad.
  • agilidad = fuerza + velocidad + flexibilidad + equilibrio.

Cualidades físicas y su relación con el organismo.

  • Sistema alimenticio (corazón) Þ Resistencia.
  • Sistema de movimiento (huesos y músculos) Þ Fuerza, Velocidad, Flexibilidad.
  • Sistema de dirección (sistema nervioso central) Þ Coordinación, Equilibrio.

RESISTENCIA: Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Tipos de resistencia.

Aeróbica (Con 02): Capacidad: aeróbica (distancias largas) 

        Potencia: aeróbica (espacios cortos, trabajo fuerte)

Anaeróbica (Sin 02): Láctico (duración = 20″ – 1’30”). P.ej : 400m sprint. 

–          Aláctico (duración = 5″ -10″). P.ej : 50m sprint.

En futbol sala nos interesa el aláctico, esfuerzos muy intensos al 100 % y que duren menos de 7”.

– Resistencia Aeróbica: Ingrata, pero necesaria. Se utiliza en pretemporada y los primeros meses de competición.

– El orden es: primero capacidad aeróbica y después potencia aeróbica.
– Mediante las pulsaciones y las distancias conoceremos el cambio de capacidad a potencia aeróbica.
– Se recomienda 30´ para la resistencia aeróbica.

– CAPACIDAD AEROBICA:

  • Capacidad aeróbica 80 – 85% del umbral.
  • Potencia aeróbica 90 – 95% del umbral.

El umbral del jugador suele estar entre 170 – 185 pulsaciones/minuto.

Tests físicos (para valorar el consumo de O2)

A- TEST de COOPER: 12´´ y vemos la distancia conseguida. Hay que usarla al principio de la temporada.

  • Menos de 1600 m. Þ Malo
  • 1600 – 2000 m. Þ Muy Pobre
  • 2000 – 2400 m. Þ Pobre
  • 2400 – 2800 m. Þ Aceptable
  • 2800 – 3000 m. Þ Bueno
  • 3000 – 3200 m. Þ Muy Bueno
  • Más de 3200 m. Þ Excelente

B- TEST de COURSE – NAVETTE : Para medir la resistencia anaeróbica. En distancia de 20 m. Los jugadores pisan las dos rayas, dejándoles cada vez menos tiempo.

C- TEST de 1500 m:

  • Menos de 5′ Þ Muy Bien
  • Más de 5’15” Þ Mal

– POTENCIA AERÓBICA.

El umbral está de 90 a 95 %.
El trabajo es entre 3´ y 15´.
Debe hacerse en series. Por ejemplo 5´-5´-5´.

El principal trabajo de potencia aeróbica es el “Fartlek“.

FARTLEK: En el Fartlek el jugador está en continuo movimiento, con cambios de ritmo, aceleraciones, etc. Pero teniendo como base la carrera continua. La duración no puede ser superior a 30´.

EJEMPLO DE FARTLEK:

  • 3’ carrera continua alrededor de la pista.
  • 1 vuelta a ritmo vivo (100 m.).
  • 1 – 2´ carrera continua (recuperación).
  • 1 vuelta y un ancho a ritmo vivo.
  • 1´- 1´30″´ carrera continua (recuperación).
  • 1 vuelta y un largo a ritmo vivo.
  • 1´30″ carrera continua (recuperación).
  • ZIG – ZAG: 20 m.
  • 30″ carrera continua (recuperación).
  • ZIG -ZAG: 20 m.
  • 30″ carrera continua (recuperación).
  • Aceleraciones (3 veces).
  • 1´30″ carrera continua (recuperación).
  • Cambios de ritmos (5 veces) en 6 – 7 zancadas.
  • 1´30″ carrera continua (recuperación).

ACELERACIONES: Carrera continua moderada, suave y recuperaciones.

A)      Ritmo medio – intenso (100 m.).

B)      Progresiones (50 – 100 m.).

C)      Cambios de ritmo (10 – 100 m.).

D)      Cambios de dirección.

FUERZA: Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular.

– Fuerza máxima: capacidad de alcanzar la mayor fuerza posible de forma intencionada frente a una resistencia.

DESARROLLO MUSCULAR: Ganaremos volumen. Se realiza con pesas entre el 50 – 70% del peso del individuo. Se hará en series de 3 a 5, con repeticiones de 8 a 12. Las pausas entre las series serán de 2´ a 5´.

COORDINACION INTRAMUSCULAR:

Con pesas: cargas muy intensas y pocas repeticiones:

  • Al 75% Þ 5 repeticiones.
  • Al 95% Þ 1 repetición

Sin pesas: consiste en la reacción flexión – extensión.

  • Se utiliza para el músculo del cuadriceps.
  • Desde una distancia, hay que dejarse caer. La salida puede ser hacia arriba o hacia delante.
  • Es importante el sitio de caída para evitar lesiones. No lo deben realizar los jugadores con lesiones de rodillas.
  • INTENSIDAD Þ 100%.
  • REPETICIONES Þ 4 -8.
  • SERIES Þ 4 -8.
  • PAUSA (entre series) Þ 2´- 5´.
  • DISTANCIA (altura) Þ 50 – 135 cm.

Combinado: es lo que se llama entreno en pirámide se empieza por varias repeticiones a una intensidad moderada, y luego se va reduciendo el número de repeticiones y se va aumentando la intensidad.

1 repetición al 95%
2 repeticiones al 90%
3 repeticiones al 85%
4 repeticiones al 80%
5 repeticiones al 75%

– Fuerza explosiva: capacidad de mover el propio cuerpo o parte de él, o instrumentos con gran velocidad.

Sin balón: realizar saltos desde el suelo a ciertas alturas.

Con balón: tiro a gol (no realizarlo al finalizar el entrenamiento).

También es fuerza explosiva las carreras cuesta abajo.

  • Repeticiones: 6 – 10.
  • Series: 4 -6.
  • Pausa entre series: 2´.

Cuando se realiza trabajo con pesas (fuerza máxima) es conveniente finalizar con un poco de fuerza explosiva.

– Fuerza resistencia: capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla un número deseado de veces.

Un tipo de trabajo que se utiliza es el circuito, que se realiza:

  • Trabajo Þ series de 30´.
  • Tiempo de recuperación entre series Þ 1´30´´.
  • Número de series Þ 3
  • Lo más importante del circuito es la alternancia en el trabajo.

Todo lo que sea trabajo de cuerdas, subir y bajar gradas, abdominales, etc. son trabajo de fuerza – resistencia.

Tipos de contracción muscular.

  • Concéntrica: cuando los segmentos óseos se juntan (p.ej. corte de mangas).
  • Excéntrica: cuando los segmentos óseos se separan (p.ej. después de beber un vaso de agua, hacemos el gesto de dejarlo).

A la concéntrica y excéntrica se les llama dinámicas (isotónicas).

  • Isométrica. Es cuando no se acorta ni se alarga el músculo. También se le llama estática (p.ej. empujar una pared).

VELOCIDAD: Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un período breve que no provoque fatiga.

– Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

Los movimientos tienen que ser en línea recta, y todos los demás que se hacen durante el juego (diagonales, paralelas, etc.)

  • Intensidad Þ 100%
  • Distancias Þ 5 – 15 m.
  • Series Þ 3 – 5.
  • Repeticiones Þ 3 – 5.
  • Recuperación Þ completa.

– Velocidad de reacción: Capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estimulo en el menor tiempo posible. Esta hay que trabajarla sobretodo con el portero.

  • Se realizan salidas de todo tipo. No más de 5 o 6 metros.
  • Las salidas han de hacerse desde : Sentado, de Rodillas, Cuclillas …

– Velocidad de contracción: Es la capacidad de la fibra muscular de contraerse y relajarse en el menor tiempo posible. Son los disparos a gol.

FLEXIBILIDAD: Cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y prolongación muscular, que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, requiriendo gran agilidad y destreza.

Flexibilidad: La suma de MOVILIDAD ARTICULAR y ELASTICIDAD MUSCULAR.

  • Se ha hacerse antes y después de cada sesión.
  • Se hacen 15´ en el calentamiento y 5´ – 7´ en la vuelta a la calma.
  • Los tipos de ejercicios que en flexibilidad se utilizan son:
Ejercicios estáticos – Pasivos (con compañero)
  – Activos
Ejercicios dinámicos – Con ayuda
  – Sin ayuda

ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN LAS DIFERENTES EDADES

Clasificamos las edades en cuatro fases.

Fase prepuberal (12 – 13 años):

  • Resistencia aeróbica: durante tiempo fraccionado.
  • Fuerza: importantes los juegos.
  • Velocidad: Velocidad de reacción en los juegos y técnica de coordinación en carrera.
  • Flexibilidad: Trabajo dinámico.

Fase puberal (12 – 13 años -14 – 15 años):

  • Resistencia aeróbica: se puede correr un poco más de tiempo.
  • Fuerza: ligeras sobrecargas (balones medicinales).
  • Velocidad: velocidad de reacción y algo de velocidad de desplazamiento en distancias cortas.
  • Flexibilidad: Trabajo dinámico.

Fase postpuberal (más de 15 años).

  • Resistencia: aeróbica y empieza la anaeróbica.
  • Fuerza: ligeras sobrecargas e iniciaciones al trabajo de musculación.
  • Velocidad: De desplazamiento
  • Flexibilidad. Trabajo dinámico.

Fase de máximo rendimiento:

  • Se trabajan todas las condiciones físicas sin condicionamientos.

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